5 Bài tập thể dục nhịp điệu giảm cân hiệu quả tại nhà (2021)

 Tiếp tục với series giảm cân cùng Eat Clean, trong bài viết này tụi mình sẽ mang đến 5 bài tập kết hợp để bạn có thể đạt được kết quả tăng cơ - giảm mỡ hiệu quả nhất. Nhất là đối với các bạn làm việc văn phòng bận rộn dễ tích tụ mỡ bụng, đây là 5 bài tập đơn giản có thể tập tại nhà mà không cần đến phòng tập. 

Bài 1 – Plank

Đây là bài tập có tác động rất lớn đối với cơ bụng chúng ta. Đồng thời, các cơ như tay, vai, chân và mông cũng sẽ được xây dựng khi bạn thực hiện động tác này. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 2 – 3 phút là bạn sở hữu thân hình chắc chắn. Lưu ý để thực hiện động tác này đúng kỹ thuật là thẳng lưng, không hõm.

• Tập trên một mặt phẳng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn. 

• Hai mũi chân chống vuông góc với sàn, lưng thẳng song song với mặt đất.

• Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây.

• Mỗi ngày tập khoảng 2 đến 3 lần động tác này.

Plank

Bài 2 – Squats

Hẳn hơn một lần bạn đã nghe về động tác này. Nếu bạn ngưỡng mộ các bạn gái có vòng 3 săn chắc, rõ đường cọng thì không nên bỏ qua bài tập squat này. Thực hiện bài tập như sau:

• Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.

• Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.

• Nâng mông từ từ thẳng người.

• Ngực đẩy về phía trước.

• Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Squats

Bài 3 – Push up (Chống đẩy)

Một bài tập quen thuộc nhưng mang lại kết quả không ngờ chính là chống đẩy. Chống đẩy mỗi ngày giúp cơ bắp săn chắc và giúp giảm mỡ hiệu quả.

• Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.

• Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Push up

Bài 4 – Ball twist – Bài tập thể dục tại nhà với trái bóng

Ball Twist

Với dụng cụ hỗ trợ là quả bóng tập, không cần đến PT thì bạn vẫn có thể thực hiệu các đôngj tác giảm cân hiệu quả.

• Tập với trái bóng hoặc một vật dụng cầm nắm được.

• Đặt quả bóng giữa sàn

• Nằm sấp, chống thẳng hai tay, hai chân đặt trên quả bóng

• Giữ tư thế từ 1 – 5 phút, điều hòa hơi thở, tập trung suy nghĩ vào phần cơ bụng

• Thực hiện ít nhất 3 -5 lần/ ngày

Bài 5 – Tập cơ đùi và bụng dưới

Gần giống như plank nhưng có kèm theo tác dụng giãn cơ, đây là động tác giúp bạn đốt năng lượng hiệu quả. Thực hiện các bước:

• Tư thế bò trên mặt phẳng, hai tay chống vuông góc với mặt sàn, đầu gối chạm đất.

• Đưa tay phải dơ về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau.

• Giữ nguyên 5 giây sau đó đổi tay và chân.

• Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Cơ đùi và bụng dưới

 

Hãy kết hợp chế độ ăn hợp lý và tập các bài tập thể dục tại nhà. Chăm chỉ tập mỗi ngày 2 lần các bài này, đảm bảo số đo vòng bụng của bạn giảm rõ rệt. Sau một tuần, cơ thể bạn sẽ có sự thay đổi.